【シックスパック】40代の初心者の方が始める、自宅筋トレで腹筋を割るためのポイント!

ここでは私が勉強した「40代でもできる腹筋を割るための自重筋肉トレーニング」について記録をしていこうと思います。

ちなみに私は始め、プランクを半年以上続けてから自重筋トレに移行しました。

筋トレのきっかけになったのは、YouTubeで「ディーサン」という方の

【筋トレ】夏までに1日15分、週3日で腹筋を鍛えてバキバキにするトレーニング方法

……と、いう動画を見たことが始まりでした。

当時、ポッコリお腹が少しずつですが変わってきた私は、この動画を見て、「僕もやってみようかな……。」と思いました。

そしたら、無意識に背中を押されるような感じで、私はドンキホーテに行って、

腹筋ローラー(アブローラー)(約1200円)

※注意 腹筋ローラーは畳だとへこみがつく可能性がありますので、和室でトレーニングされる方はご注意ください。

 

(森永)ザバスのホエイ(牛乳から乳脂肪分とカゼインを抜いたもの)プロテイン(1キロで約4000円)

 

プロテインシェーカー(約700円)

 

……を買ってトレーニングを始めだしました(ちなみに、この動画で使われている重りは節約のために買わずに5キロの米袋を代用しました)

初めてやってみた筋トレの感想ですが、ひとことで「……キツイ!」です(笑)

まず、1つ目の「腹筋ローラー」から全然できません。腹筋を鍛える前に、腕や脇を始めとした複数の筋肉に負担がかかるのですが、これを支えることができないんですね。体を伸ばすとベタンと潰れました(笑)

(↑上記のような失敗に対する対処法としては、以下の動画が参考になりましたので、よろしかったらご覧ください。)

Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi 「腹筋ローラー アブローラー 腹筋コロコロ初心者でもできるやり方動画」

※また、腹筋ローラーのフォームに関しては以下の動画も参考になりましたのでよろしかったらご覧ください。

アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを開設

 

それから、2つ目の「寝そべった状態から両足を垂直に上げ、上げたくるぶしに両手をタッチしてから、バイシクルクランチ」の運動も、10回ほど行うと辛くなりました。

その他の3種類の運動は何とか行えましたが、これを休みなしで15分行うのは、最初は中々骨の折れるものでした。

前の記事でも書きましたが、これを2日に1回の頻度(ひんど)で行っていました。

それから徐々に、このサーキットトレーニングに慣れてきたあと、時間を20分に増やし、
「お尻の下に手の甲を上向きにして差し込み、両足を垂直に上げる」メニューも組み込むようにしました。

しかし、さすがに40代になると、2日に一度の筋トレは負担になっていたらしく、(トレーニング前の動的ストレッチとして行っていた)ラジオ体操をした時、体に痛みが走りました。

そのため、筋トレは2日に1回はやめて、3日に1回を目安で行うように修正しました。

更に慣れてきたら、(運動の負荷を上げるために)サーキットトレーニングの後、
アブローラーを25回(そこに1分位のインターバルを入れて)×4回も組み込むようになりました。

これを半年以上続けていたら、体つきも変わっていきました。

動画内で言われている点の他に、私が腹筋を割るトレーニングを行う際に学んだポイントは以下の通りです。

①筋肉トレーニング前には、必ず、けが予防のために「動的ストレッチ」を行って体をほぐしておくこと(お勧めはラジオ体操第1、第2)。

②筋トレの前に長時間の有酸素運動(エアロバイクやランニング)は行わないこと(筋肉が付きにくくなるので、有酸素運動は筋トレの後に行う)。

⓷タンパク質はしっかり摂っておくこと(始める目安としては、体重(㎏)×2グラム)。例えば,体重が65㎏ある方なら、毎日、130グラムのタンパク質を目安に摂っていく。

注※これにはタンパク質の役割を理解する必要があるのですが、タンパク質は体の中で、

①筋肉(骨格筋)②内臓 ③体内の酵素 ④体内のホルモン ⑤皮膚 ⑥毛髪 ⑦体毛 ⑧爪の構成や重要な材料になる
……といったたくさんの仕事をしています。なので、タンパク質をしっかり摂っておかないと、筋肉は肥大せず、逆に筋肉が細くなっていってしまいます(これをカタボリック状態といいます)ので、しっかり摂取しておく必要があります。

(ちなみに運動はしていない方でも、タンパク質は体重×1グラムは取っておかないと、髪が薄くなったり、肌が荒れたり、爪の成長に悪い影響を及ぼしますのでご注意を!

④腹筋ローラー(アブローラー)を使う時は、膝コロ(膝をつけた状態で腹筋ローラーを転がすやり方)だと膝がすれるので、膝パッドをつけておく。→これは、ジャージの膝部分に穴が開いたり、膝を傷めることを防げます。

次の運動記事→ 私が行っていた筋トレでの行き詰まり(筋トレを行われている方に注意していただきたいこと)

あわせて読んでいただけると嬉しい記事→ 2年間のつぶやきで何かが変わった。その1(筋トレ編)

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